Styrketrening helkropp
(85-90 % intensitet) - hvilket tilsier å velge vekter som er tunge å gjennomføre.
Dette er siste intensitetssone i en en tre-ukers periode, og vil kreve litt mer pauser mellom settene, og full konsentrasjon og krav om teknikk i hver repetisjon. Følger du dette programmet, vil du kunne øke i styrke for hver periode.
(Full teknikkbeskrivelse av øvelsene finner du her)
1. Knebøy 5 x 5 (repetisjoner x sett)
Øk vektene denne uken, og bruk en kasse til å sette deg på hvis du ikke er helt trygg i bunnposisjon. Tilt bekkenet ved å stramme mage og rumpe godt, med full kontroll i hver repetisjon.
2. Skulderpress 5 x 5
Full konsentrasjon, og hold en god midtlinje. Dette er viktigere dess tyngre vektene blir.
3. Strake markløft 5 x 5
Prøv å gjøre denne øvelsen med stang denne uken, hvis du har brukt kettlebell de andre ukene. Med stang vil du kunne bruke litt tyngre vekter, men krever mer av teknikken din.
4. Facepulls 15+ x 5
Bruk samme vekter som forrige uke, men med fler repetisjoner.
5. Rotasjon for mage med/uten vekt 20 x 5
Bruk samme vekt som forrige uke, men med fler repetisjoner.
6. Glutebridge 5 x 5
Her kan du utfordre deg mye mer enn du tror. Prøv med en tyngre stang, og bruk en pute som støtte ved hoftepartiet. Stol på deg selv, og test grensene dine! Her kan du utvikle mye kraft.
7. Pushups 5 x 5
Hvis du har gjort pushups med vekt tidligere, gjør repetisjonene med pause i bunnen. Gjør du pushups opphøyd, gjelder det samme. Her er det viktigste at du har kontroll over skuldrene i bunnposisjon, og at de ikke faller "fremover".
Avslutt dagens økt med 10 minutter på sykkel, for å trappe ned etter en tung styrkeøkt. Dette vil restituere musklene bedre, og holde blodsirkulasjonen i kroppen vedlike. Nedtrapping er minst like viktig som oppvarming.
Styrketrening helkropp
Dette er siste intensitetssone i en en tre-ukers periode, og vil kreve litt mer pauser mellom settene, og full konsentrasjon og krav om teknikk i hver repetisjon. Følger du dette programmet, vil du kunne øke i styrke for hver periode.
(Full teknikkbeskrivelse av øvelsene finner du her)1. Knebøy 5 x 5 (repetisjoner x sett)
Øk vektene denne uken, og bruk en kasse til å sette deg på hvis du ikke er helt trygg i bunnposisjon. Tilt bekkenet ved å stramme mage og rumpe godt, med full kontroll i hver repetisjon.
2. Skulderpress 5 x 5
Full konsentrasjon, og hold en god midtlinje. Dette er viktigere dess tyngre vektene blir.
3. Strake markløft 5 x 5
Prøv å gjøre denne øvelsen med stang denne uken, hvis du har brukt kettlebell de andre ukene. Med stang vil du kunne bruke litt tyngre vekter, men krever mer av teknikken din.
4. Facepulls 15+ x 5
Bruk samme vekter som forrige uke, men med fler repetisjoner.
5. Rotasjon for mage med/uten vekt 20 x 5
Bruk samme vekt som forrige uke, men med fler repetisjoner.
6. Glutebridge 5 x 5
Her kan du utfordre deg mye mer enn du tror. Prøv med en tyngre stang, og bruk en pute som støtte ved hoftepartiet. Stol på deg selv, og test grensene dine! Her kan du utvikle mye kraft.
Hvis du har gjort pushups med vekt tidligere, gjør repetisjonene med pause i bunnen. Gjør du pushups opphøyd, gjelder det samme. Her er det viktigste at du har kontroll over skuldrene i bunnposisjon, og at de ikke faller "fremover".
Avslutt dagens økt med 10 minutter på sykkel, for å trappe ned etter en tung styrkeøkt. Dette vil restituere musklene bedre, og holde blodsirkulasjonen i kroppen vedlike. Nedtrapping er minst like viktig som oppvarming.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar