Bloggarkiv

fredag 20. mars 2015

Fredag 20/3

Styrke

Dag 2

  • Markløft 5 x 5 
Bruk en stang hvis du føler at du mestrer teknikken med en kettlebell. Sett skuldrene ordentlig på plass i startposisjon, med stangen lenende på låret. Herfra skal du kjenne at du klarer å holde skulderbladene sammen imends du bøyer hofta og lar stangen "gli" nedover langs låret. 
Her er det viktig å tenke på at det er du som skal flytte deg i forhold til stangen, med rett rygg og stabil kjerne. Med andre ord skal ikke knær være i veien for løftebanen - hvilket tilsier at stangen skal gå i en rett linje. Gjør derfor denne øvelsen med en annen som kan se til at du gjør det riktig - og uten risiko. Øvelsen skal strekke godt på bakside lår på veien ned, og hoften skal låses ut på toppen ved å klemme rumpa sammen og presse hoften frem. 



  • Nedtrekk 5 x 5
Ta et bredt tak på stangen, og sett på plass ryggen ved å stramme magen (slik at du ikke svaier i korsryggen). Deretter setter du skuldrene på plass, før du begynner å bøye i albueleddet. Dra stangen ned (i en rett linje) og tenk at du skal treffe deg selv på pannen, men flytter hodet for at stangen skal komme ned under haken. 




  • Glutebridge 5 x 5
Ha tyngde gjennom hælen, og press vekten opp med hofta. Forsøk å ha rette armer på toppen av hofte utlåsningen, og stram mage og rumpe. 



  • Facepulls  5 x 5
Sett skuldrene på plass, og roter deretter albueleddet oppover, slik at tauet treffer ved ørene dine. Tenk at du skal klemme noe mellom skulderbladene dine! Husk at kroppen skal være statisk hele tiden, og det er kun skuldrene og armene som skal jobbe. Finn en god posisjon, med aktiv kjerne og stramt hofteparti.




  • Good mornings 5 x 5
Ha stangen godt plassert på nakken, stram mage og rumpe, og bøy deg fremover (i hofteleddet). Viktig å holde rett rygg, så gå kun så langt ned at du føler du har kontroll over ryggen. Dette skal strekke godt på bakside lår på vei frem med overkroppen. Press deretter hoften frem igjen til full utlåsning - slik at rumpa får jobbet godt. 



  • Stående roing 5 x 5
Bøy i hoften, og stram magen gjennom alle repetisjonene. Samme gjelder her som i nedtrekk og facepulls - aktiver skuldre før du starter robevegelsen med armene. Dette vil gi bedre effekt av hver repetisjon. Klem skulderbladene sammen på toppen, og hold igjen på veien ned. 




  • Situps med vekt 12 x 3 
Plasser gjerne føttene under en gjenstand for støtte. Bruk en vekt på brystet, og løft deg opp med krum rygg (for å unngå svai og vondter i ryggen). Hold igjen på vei ned for ekstra motstand. 



Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar