Bloggarkiv

lørdag 7. mars 2015

Lørdag 7/3

Mobilitet

Brystrygg og skulder

Skulderplager er det mange som lider av, enten det er smerter eller holdning som fører til problemer med ryggen. Det er viktig å opprettholde mobiliteten i skuldrene, for å klare å bygge opp stabiliserende muskler i rygg og skuldre - slik at holdningen kan forbedres. 
Dårlig holdning, og svake/stive muskler i disse områdene kan ofte føre til hodepine og "stressnakke" blant andre ting. Vi vil derfor ha god nytte av å løsne opp i musklene som holder skulderen på plass, og som gjør at vi klarer å rotere det som kalles "kuleleddet". Dette er også høyst nødvendig om du ønsker å bli sterkere i skuldre, og klare å få ordentlig kontakt med disse musklene uten "hindringer" i form av knuter og stivheter. 

Foamroll -
Brystryggen er noe jeg ofte ser er en stor hindring for god posisjon med press over hodet. Stivhet og triggerpunkter her vil presse skuldrene fremover, og gjøre at man er utsatt for feil belastning under skulderpress og lignende.

Legg deg på foamroallen som vist på bildet. Plasser føttene med godt fotfeste i bakken, og strekk armene over hodet. Prøv å rulle opp og ned i et rolig tempo, for å finne/løsne opp eventuelle stivheter og vondter. Finner du et ordentlig problemområde - legg armene i kors og ta fatt rundt skuldrene (som om du skulle gitt deg selv en klem). Vugg deretter fra side til side for å "tverrmassere" musklene. Dette kan være vondt, men er svært effektivt!



Skulderposisjon bør være et stort fokus under alle øvelser for øverkroppen. Hvordan skulderen er satt på plass i øvelser vil være avgjørende for utførelsen av den, og for å unngå belastningsskader. 


For å forbedre denne posisjonen, kan du feste en strikk i ribbeveggen, som vist på bildet. Ta tak i løkken, og roter håndflaten oppover med rett arm. Stell deg deretter bakover til du får en god posisjon over hodet (med rett rygg - hvor armen fortsetter i en rett linje fra ryggen).  Her skal du kjenne at det strekker godt i siden, og muskelen ved "gropen" under armen. Det er også normalt å kjenne denne andre steder i skulderen hvis man er lite mobil i dette området. 
Med en partner, kan han/hun hjelpe til med å rotere armen slik at håndflaten peker oppover hele tiden. Dette kan være vanskelig uten hjelp hvis man er veldig stiv i skulderen. 



For å gå grundigere til verks på muskelen ved "gropen" under armen, legg foamrollen under armen som vist på bildet. Her kan du feste strikk i ribbeveggen, få hjelp av en partner, eller gjøre det uten hjelp på egenhånd. Da gjelder det å ha en god skulderposisjon, men håndflaten pekende oppover. 

Rull litt opp og ned - fra overarmen til siden av ryggen - for å rulle over muskelen vi prøver å få løsnet opp. Finner du et punkt hvor du kjenner at det er litt vondere, beveg kroppen fra side til side for å gå på tvers av muskelen. 

*For alle mobilitetsøvelser - husk at det viktigste er at du klarer å PUSTE med magen. Hvis du ikke klarer dette, burde du slippe litt på presset mot muskelen. 





Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar