Mandag 16/3

AMRAP

Crossfit er for tiden en populær treningsform, som innebærer alt fra høy puls til tunge løft. Det finnes ulike begreper innenfor crossfit vokabularet - og et av dem er AMRAP - As many rounds/reps as possible. Start uken med Cindy som er navnet på denne Crossfit økten. Denne har komplementære øvelser, som gjør at den er godt satt opp med tanke på øvelsene "knebøy, press og drag" og antallet repetisjoner av hver øvelse( hvor den vanskeligste øvelsen har færrest repetisjoner og motsatt). 

Cindy 

20 min AMRAP

- 5 pullups (eller jumping pullups)
- 10 pushups
- 15 knebøy

Pullups: Velg et grep som er akkurat utenfor skulderbredde. Her er målet å dra seg opp med haken over stangen, ved hjelp av rygg/armer. Dette er en veldig krevende øvelse, og det er greit å begynne me då skalere (enten bruke strikk eller stå på en høyde som gjør at du klarer å hoppe opp med egnet teknikk og motstand til haken kommer over stangen). 

Husk fullt utstrakte armer i bunn, aktivere skuldrene ved å sette skulderbladene sammen (dra de ned), og deretter bøye albuen på veien opp. Dette skal kjennes i sidemuskulaturen i ryggen din, så vel som armer. Bruker du for mye nakke, burde du skalere øvelsen for å jobbe med riktig teknikk.

Pushups: En pushups krever at du klarer å sette på plass skuldrene dine, og ta i bruk hele kroppen dynamisk, som en planke. Her vil jeg anbefale å jobbe med dynamikken, og heller ta opphøyde pushups, og jobbe seg nedover mot bakken for å få med kjernemuskulaturen i øvelsen. For å prøve å få en progresjon fra forrige uke, med færre repetisjoner denne uken, prøv å utfordre seg selv ved å senke høyden på stativet, eller legge vekter på ryggen (hvis du mestrer vanlige pushups på bakken). 

Knebøy: Vekten burde gå gjennom midten (eller hælen) av foten din, og knærne peke rett over, eller lenger ut enn fotens posisjon. Dette er for å aktivere hoftestabilisatorene, og utføre en knebøy som er mest mulig skånsom for ryggen, med en rettere overkropp. Hvis du fortsatt ikke tør å sette deg bakover ordentlig, bruk heller en kasse for å sette deg på denne. Dette for å ikke gjøre skade på knærne, ved å unngå å  være "forovertung".

Bruk tiden fornuftig, og finn et tempo som du klarer å holde gjennom alle rundene. Denne er vel så tøff mentalt som den er fysisk - kanskje tøffere.