Bloggarkiv

tirsdag 10. mars 2015

Tirsdag 10/3


Styrke Helkropp

 Dag 1


  • Knebøy 8 x 3
Startposisjon med hofte fult utlåst, og stangen godt plassert på nakken. Rumpa og mage skal være aktive før du starter øvelsen. Sett deretter hoften bakover (uten å svaie i ryggen), og sett deg ned med tyngden gjennom hælen, og ved å presse knærne ut. Deretter vil du skåne både rygg og knær, hvis du klarer å gjennomføre denne øvelsen med god teknikk. Er du ikke komfortabel med teknikken helt enda, bruk en kettlebell som vist tidligere. 



  • Benkpress 8 x 3
Legg deg ned på benken, med god støtte til føttene (gjennom hælen) i bakken. Kjenn at du klarer å sette skulderbladene ordentlig sammen, og ned på benken - før du løfter av vekten 
(Når du utfører øvelsen skal føtter, rumpe og øvre del av rygg alltid være i kontakt med en overflate)
Har du funnet en stabil startposisjon, kan du løfte av vekten til utlåsning i skulderleddet. Merker du at du fortsatt klarer å holde skulderbladene sammen, kan du senke vekten ned til under brystet, og skyve opp igjen til utstrakte armer. Her er det viktig å tenke på skulderposisjon, så hold albuene innover og husk rette håndledd for å unngå dårlig belastning. 
Benkpress kan også utføres på samme måte med manualer, om du ønsker å prøve deg med litt mindre vekter i begynnelsen. 





  • Utfall 8 x 3
Bruk stang eller manualer, og hold en god holdning. Før du tar et skritt frem, husk å spenne mage og rumpe for å unngå belastning på ryggen. Ta et langt skritt, og pass på å holde kneet i en nøytral posisjon over foten (90 grader i kneleddet). Ha tyngde gjennom hælen, og bruk beinet bak kun som en støttende fot for balansen. Dermed vil foten bak også holde 90 grader. Kjenn at du har god kontroll i bunnposisjon, før du sparker tilbake, og utfører øvelsen på andre fot. 

  • Skulderpress 8 x 3
La vekten lenes på skuldrene, og tilt bekkenet for å stabilisere med magen. For å presse stangen til utlåst posisjon over hodet, spenn magen og skyv hodet tilbake i det du skal presse. Deretter vil stangen få en rettere løftebane, og vil gjøre at du har mer kontroll over kroppen og vekten. Hodet skyves tilbake til nøytral posisjon når vekten har passert pannen, og lås ut skuldrene på toppen. 


  • Pistols 8 x 3 
Hold fast i et par ringer, eller bruk en høy kasse til å sette deg ned på. Det samme gjelder for de andre styrkeøvelsene, hvor du skal starte med å aktivere mage og rumpe. Tyngden går gjennom hælen når du setter deg bakover. Kjenn at du spenner rumpen på veien opp, for å unngå unødvendig belastning på kneet. 


  • Pushups ringer 8 x 3
Pushups kan utføres i mange varianter. Denne øvelsen i ringer vil utfordre stabilitetsmuskulaturen i mage og skuldre enda litt mer. Du kan også velge vanskelighetsgrad ved å starte lenger frem med beina, slik at vinkelen ikke blir så skrå. Start med å låse ut skuldrene, slik at du kan se innsiden av albuene dine. På vei ned skal du presse albuene inn mot kroppen så godt det går, og spenne mage og rumpe for å beholde en planke posisjon gjennom hele øvelsen. Press opp igjen ved å klemme albuene godt inn mot kroppen, for å ha kontroll over skulderleddet. 


  • Rotasjon mage 15 x 3
Hold en ball tett inntil kroppen, og finn et punkt du skal holde med blikket gjennom alle repetisjonene. Roter deretter kroppen fra side til side, hvor ballen såvidt skal være nær bakken på hver side. Hold en kruming i ryggen for å bruke magen optimalt i denne øvelsen. Den kan også utføres med beina i bakken. 











Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar