Lørdag 4/4

KONDISJONSIDRETT + STYRKETRENING = SANT!

Skrevet av Soroush Jozani

Løpere løper, syklister sykler og langrennsløpere står på ski. Det store 

spørsmålet i denne forbindelse blir derfor; bør de trene styrke som et 

supplement til kondisjonsidretten de aktivt holder på med?

Svaret er et stort og rungende: JA! Absolutt! 

Jeg mener ikke at man bør prøve å bli den sterkeste man kan innenfor ett 

maksimalt løft, men heller gjøre kroppens muskler sterkere og forbedre 

samarbeidet som foregår mellom musklene. Mye av styrken handler om 

nevromuskulær styrke, jf. nevromuskulær trening (NMT). Noe som vil si hvor 

god kontakt du har med dine muskler og hvor godt de samarbeider med 

hverandre. Desto bedre samarbeid man har mellom sine muskler, desto mer 

kraft kan musklene i kroppen generere. Dette vil definitivt gjøre at du igjen 

presterer bedre i din kondisjonssport. Ikke minst har vi det faktum at du vil 

holde deg skadefri, noe som sikkert er svært attraktivt for alle og enhver som 

holder på med sport og trening. Når du driver med en kondisjonsidrett gjør du 

samme bevegelse om og om igjen, og dermed kan ledd, leddbånd, sener og 

muskelfester bli rammet av slitasje. Faktisk kan selve muskelen slites ut. Sterke 

muskler vil altså tilsi at de vil tåle å bli brukt mer og sjansene for skader 

reduseres drastisk. Det er særdeles gunstig å ikke kun trene biceps når du trener 

styrke, men faktisk heller aktiverer de store muskelgruppene. Benytt deg gjerne 

av flerleddsøvelser, men husk også at det er viktig at du anvender spesialiserte 

øvelser innenfor de muskelgruppene du bruker mest i din idrett. Er det for 

eksempel slik at du løper mye, kan du gjerne legge inn noen leggøvelser og 

øvelser som går på å trene baksidelår (hamstring).

Hvor mye fokus du bør legge på styrketrening, varierer selvfølgelig i forhold til 

hvor mye utholdenhet du trener. 

Eksempelvis:

- Løper du syv dager i uken, ville jeg ha byttet ut to av dem til å trene styrke.

- Løper du fire dager i uken, kan du med god samvittighet erstatte en dag med 

styrketrening.

Etter hver treningsøkt bør du legge inn økter der du trener din core, som 

selvfølgelig vil tilsier stabilitetstrening av mage og rygg. Her finner du utallige 

forslag til øvelser du kan gjøre for å utfordre musklene dine og som skal 

stabilisere ryggraden din. Ved å trene opp bedret kontroll på din ryggrad, vil 

kvaliteten på dine bevegelsen innenfor den kondisjonsidretten du holder på også 

forbedres. For ikke å snakke om at du holder deg unna skader og får mer ut av 

musklene dine innenfor sporten du holder på med. Bare tenk på hvor sterk 

langrennsdronningen Marit Bjørgen er. Hun har slik en styrke i overkroppen 

som hun aldri hadde kunnet tilegne seg om hun kun hadde isolert trent 

langrennsløping og kondisjon. Vi snakker altså her om mange timer med 

overkropps- og stabilitetstrening, i den ånd av å utrette nettopp de faktum som 

er listet i de foregående avsnitt.

Her skal du få et eksempel på hvordan en generell styrketreningsøkt kan se ut:

4 sett, 6-8 repetisjoner

- Knebøy

- Pull-ups/Nedtrekk

- Markløft

- Push-ups

- Utfall/Utfall med rotasjon

Under finner du her et eksempel på hvordan en spesifikk styrketreningsøkt kan 

se ut:

4 sett, 6-8 repetisjoner

- Knebøy: Slik at du kan forsterke muskulaturen i beina dine.

- Markløft: For å styrke baksiden av kroppen din (bakside lår, rumpe og rygg). 

Når du løper er faktisk baksiden med på å generere mye kraft til utslaget i 

hvert steg, derfor er slike øvelser viktige for å bli en bedre løper.

- Lår curl i slynge: Slik at du skal få mer styrke i hamstring.

- Ulike kjerne (core) øvelser: Slik at du kan stabilisere ryggen din under 

løpingen.

Med tanke på at styrke i bunn og grunn ikke er hovedfokus generelt, bør du 

derfor passe på å ikke gjøre det for vanskelig for deg selv. Ei heller la det ta for 

mye av din tid. Nøkkelen er nemlig at du skal belaste kroppen med fri vekter og 

trene styrke for å øve opp kroppen til å tåle all den motstanden du påfører den.