Fredag 3/4

Bevegelighet

Det er viktig å finne gode bevegelsesmønstre for å klare å utvikle nok kraft i overgangsfasene fra eksentrisk til konsentrisk (for eksempel fra overgangen i bunnen av en knebøy). Derfor fokuserer jeg mye på mobilitet - hvilket tilsvarer styrke + bevegelighet. Det vil så å kombinere kraftutviklingen i en posisjon med tryggheten i bevegelsene. 
Jeg har tidligere skrevet om mobilitet, men for å kunne øke tryggheten i ulike funksjonelle øvelser, er det viktig å ha god bevegelighet i leddene. 
Bruk derfor dagen til å ta en god gammeldags utstrekning. Start gjerne med å gå/løpe litt på mølla eller ro på romaskin for å øke blodsirkulasjonen i kroppen, og gjøre deg litt varm. 

Forside lår

Sett deg i en utfallsposisjon på kneet, med hele fotsålen nedi bakken foran deg. Ta tak diagonalt, med omvendt arm fra det benet du skal strekke ut - som vist på bildet. Dra foten mot rumpa, og rett opp kroppen så godt det går. Stram mage og rumpe for å få maksimalt ut av strekken. Bruk 2 min på hvert bein. 

Innside/utside lår + setemuskulatur:

Denne strekken er veldig god for ulike muskler, og vil øke bevegeligheten i hoften. Jeg ser ofte mangler på rotasjon i hofteleddet (som er et kuleledd), og årsaken kan være stivhet i siden av rumpe/lår. 
Legg et bein i 90 grader foran deg, og la det andre benet ligge i ca 90 grader med kneet i bakken bak. Hold overkroppen så nøytral som mulig, slik at du ikke legger over til siden mot benet du har foran deg. Tenk at hoften skal "ut gjennom rumpen" på beinet du strekker, og overkroppen skal ligge direkte over leggen. 
Herfra kan du prøve å stramme mage og rumpe, og bøye deg fremover til du kjenner at det strekker godt. Bruk 2 min på hvert bein. 

Den brede ryggmuskelen: 

Ta tak med bredt grep i ribbeveggen - som du ser på bildet. Sett deg deretter ned i en komfortabel posisjon (eller bli stående - hvis denne posisjonen er ukomfortabel). Roter overkroppen mot den øverste armen, og len kroppvekten din mot denne siden. Hold godt fast, og "dra skulderen til deg" med denne armen. 
Bruk 2 min på hver side. 

Setemuskulatur/bryst/rygg: 

Legg den ned på ryggen, og ta tak diagonalt med den ene armen på det andre kneet. Dra først kneet over slik at det er nær bakken. Roter deretter overkroppen andre vei, med armen fullt utstrakt. Prøv å tenke at du skal være nær bakken med skulderen på andre siden, og jobb i denne posisjonen. 

Bruk 2 min på hver side.