Bloggarkiv

fredag 13. februar 2015

Fredag 13/2


Styrketrening helkropp 


(70-80% intensitet) - Fortsetter med samme program som forrige uke, med tyngre vekter og færre repetisjoner. Det samme gjelder som styrkeøkten på tirsdag. 


 Markløft 8 x 4
- Markløft er en av de mest krevende øvelsene, teknisk sett. Dette med tanke på hvordan bevegelsesbanen gjør korsryggen meget utsatt. Likevel er det også en av de mest funksjonelle og viktigste øvelsene vi har, nettopp fordi den har stor overføringsverdi til det daglige. Hvordan vi løfter ting fra bakken, og spesielt tunge gjenstander, kan fort skade ryggen. Her er det derfor viktig å prioritere å lære seg teknikken, før man prøver seg på noe særlig med vekter. 


Jobb med å aktivere øvre del av rygg ved å trekke skulderbladene sammen, og å aktivere rumpa og strekke ordentlig på bakside lår. Bruk evetuelt en lett kettlebell for å minske skaderisiko. 




 Utfall 8 x 4

- En etbens bevegelse for både lår og rumpe, og for å jobbe med balansen. Her kan du enten gjøre gående utfall, eller stå på et sted og sparke tilbake til utgangsposisjon. I denne øvelsen er det viktig å vinkle beina riktig, ved holde kneet rett over foten, og ikke fremfor. tyngden skal være på beinet som er foran deg, og beinet bak skal kun brukes som en støtte. Ta et langt skritt, og senk beinet bak i rett vinkel mot gulvet. Bruk vekter som du kan utføre repetisjonene med, slik at øvelsen blir litt tyngre. 




 Sittende roing 8 x 4
- En god øvelse for spesielt øvre del av rygg, hvor det er viktig å aktivere skuldre for å klare å bruke ryggen på best mulig måte. Her kan du gjerne gjøre øvelsen i to steg, for å først dra til deg skuldre med rette armer, slappe av i nakken, og deretter tenke at du skal klemme en brusboks mellom skulderbladene dine i det du drar vekten mot brystet. Bruk en vekt som gjør at du kan utføre alle repetisjonene med full bevegelsesbane (helt inn mot kroppen så langt du kommer), uten å måte bevege overkroppen. 



 Liggende beinhev 8 x 4
- Ligg på ryggen med begge beina rett opp mot taket. Her skal du kjenne at korsryggen er godt plantet i bakken, og skal være det gjennom hele øvelsen. Senk først et og et bein til rett over bakken, for å kjenne at du klarer å holde korsryggen i kontakt med bakken. Deretter kan du prøve å utføre repetisjonene med begge beina, så langt ned du klarer, og deretter løft beina tilbake til utgangspunktet. Det viktigste er at du alltid har kontroll over korsryggen, og ikke å komme så langt ned mot bakken som mulig. For å utfordre deg selv mer enn forrige uke, hold i 5 sekunder i den laveste posisjonen du klarer å holde beina med korsryggen i bakken. 


Nedtrekk 8 x 4
- På samme måte som i sittende roing, er dette en god øvelse for ryggen, og for å jobbe med sette på plass skuldrene. Prøv å holde litt bredere enn skulderbredde, og sett deg ned med beina godt planten under støtteputene på apparatet. Bruk først noen repetisjoner ved å dra skuldrene nedover med rette armer, og gjør også denne øvelsen i to steg. Dra først skuldrene på plass med rette armer, og deretter tenk at du skal treffe pannen din med stangen, men flytter litt på hodet for å komme ned under haken. Her, som i alle andre øvelser, er det viktigste å ha kontrollerte bevegelser, for å få med seg alle muskelaktiveringer gjennom draget. Jobb derfor med vekter som du klarer å fullføre ordentlige gode drag med, og sette skuldrene på plass. Pass på å ha god stabilisering i magen, og ikke svaie i ryggen. Dette gir en god overføringsverdi til pullups, om man ønsker å klare/bli sterkere i denne øvelsen. 






Pistol squat 8 x 4 (4 hvert bein)
- En "etbeins knebøy", som krever en god del beinstyrke. Det er viktig å jobbe med et og et bein, for å kjenne på eventuelle begrensninger eller ubalanser mellom høyre og venstre. Her kan du jobbe enten i ringer, eller ved å sette seg ned på en kasse/benk. En god pekepinn er at du skal kjenne at du har god kontakt gjennom hælen, slik at rumpe og lår får jobbet godt, og klarer å utvikle mest mulig kraft for å reise seg opp igjen. Gjør denne med vektvest, eller med lavere kasse å sette seg ned på, for å øke tyngden pr repetisjon. 


Planke (med manualroing) 8 x 4
- Dette er en øvelse, som setter kjernemuskulaturen på prøve, og får med ryggmusklene på kjøpet. Hold to manualer mot gulvet, og gjerne med litt bredde mellom beina for mer stabilitet når du skal heve manualen langs kroppen. Prøv å holde midtpartiet mest mulig stabilt, og dra en og en manual i en robevegelse tett inn til kroppen. Utfør øvelsen med vekter som gjør at du klarer å holde magen så stabil som mulig gjennom hver repetisjon, uten å vugge fra side til side. 



Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar