Søndag 22/2

Mobilitet 

Bruk søndagen på å pleie ledd og muskler. 
For å kunne trene styrke, er det viktig å huske at du faktisk skal klare å gjøre bevegelsene også uten vekter - som presser deg i "riktige posisjoner", som etterhvert kan føre til skader og plager.

Derfor er det bra å sette av tid til å faktisk jobbe med bevegeligheten i de posisjonene vi trenger å forbedre, med de leddene som er dominante i denne øvelsen.

Prøv også å tenke på hvordan du prioriterer ryggen i alle øvelser og uttøyninger du gjør. Dette vil gi bedre kontakt med muskulatur - gjennom nervesystemet i ryggraden. Bruk derfor alltid litt tid før en økt, enten det er styrke, kondisjon eller mobilitet, med å aktivere mage og rumpe + øvre del av rygg. Vi vil prøve å unngå at ribbeina "står ut" og at man svaier i korsryggen.

For å aktivere magen - korsyggen nedi gulvet, ribbeina ned. 

For å aktivere rumpa og øvre del av rygg - stram rumpe og sett skulderbladene sammen.
Skal skåne korsryggen, ikke gjøre vondt.  

PS. Det er viktig å puste når du mobiliserer, slik at kroppen ikke spenner seg. Det vil gjøre mobiliseringen vanskeligere, og ikke like nyttig, som hvis du klarer å slappe av. Legg derfor ikke mer trykk på musklene/leddene enn at du klarer å puste med dype og avslappende drag. 

Knebøy 

Test/retest: 

Sett deg i en knebøy posisjon, med hælen godt plantet i bakken, stram rumpe og mage, og press knærne ut. Kjenn hvor langt ned du klarer å komme i knebøyen (med god teknikk), og føl på eventuelle stivheter og/eller ubehag.


Couch stretch

Veldig mange er stive i hofteleddet, og har stramme hofteleddsbøyere og fremside. Denne strekken  vil føles ganske ubehagelig - men er svært effektiv. Husk aktiveringen i mage og rumpe!
Bruk 2 min på en side - og deretter gjør en retest med knebøy for å kjenne om det er en forskjell på det benet som du har strukket. Hvis det har hjulpet - gjør det samme på andre bein.

Squat-åpner

For å forbedre hoftemobiliteten, og få med siden av hoften (også kalt hoftestabilisatorene):
Sett det ene kneet i bakken, og det andre beinet i 90 grader fremfor deg. Hold fast i foten, med hælen i bakken, og press kneet utover i sirkler. Vær i konstant bevegelse med hoften, og pass på at hæle og stortåa ikke forlater bakken i bevegelsene. Utfør tjue sirkler i denne posisjonen.
Roter deretter overkroppen mot beinet du jobber med, og gjør de samme bevegelsene i tjue repetisjoner til. Deretter skal du rotere overkroppen bort fra beinet, og presse ordentlig på kneet ut til siden i bevegelsene.
Retest deretter med knebøy etter du har utført hoftemobiliseringen på den ene siden. Føler bøyen enklere på dette beinet, gjentar du øvelsen på andre hoftedel.


Pigeon stretch

Dette er en strekk som hovedsaklig skal kjennes i utside/bakside av rumpe og lår. Prøv å få beinet foran deg så nærme 90 graders vinkel fra kneleddet som mulig. Herfra skal du sitte oppreist, og aktivere magen, før du prøver å lene overkroppen over beinet. Dette vil gjøre strekken mer effektiv, og igjen gi bedre kontakt med musklene. Ha full fokus!
Bruk 2 min på den ene siden og gjør en retest med knebøy. Funker det - gjør du det samme på andre beinet.



Foamroll

Foamrollen er et nyttig verktøy å bruke både som oppvarming til en treningsøkt, men også for å løsne opp i stram muskulatur som hemmer mobiliteten. Bruk derfor god tid på hvert bein, hvis du føler at det er veldig vondt å rulle på forsiden/siden av lårbeinet. Rull helt fra hoften og ned til kneet, og rull også sidelengs (fra høyre til venstre) - for å gjøre "massasjen" enda mer effektiv.
Selv om dette kan føles veldig ubehagelig, eller "vondt", burde dette bare være en indikator på hvor mye mer du burde arbeide med mobiliteten, for å få max utbytte av styrketreningen din.
Retest med knebøy når du har rullet på det ene beinet, og gjenta på andre beinet hvis dette også forbedrer posisjonen din.