Bloggarkiv

søndag 8. februar 2015

Mandag 2/2




 Styrketrening helkropp
 (60-70 % intensitet) - hvilket tilsier å velge vekter som du føler at du har kontroll over, og som du klarer å fullføre gode tekniske repetisjoner med. Du skal kunne ta alle repetisjonene i et sett -og fortsatt ha mer og gå på! Det viktigste er å jobbe godt med teknikken, og ikke øke i vekter før du føler at du er trygg styrken og bevegelsesmønsteret ditt. 


1. Knebøy 12 x 3 (repetisjoner x sett)
- Alt ut ifra hvilket nivå du er på, velg vekter med fornuft. Enten om du gjør knebøy uten vekt, med Kettlebell eller med vekt på skuldrene, skal teknikken være god og kontrollert, med rett rygg og hofteparti under knehøyde. Vekten burde gå gjennom midten (eller hælen) av foten din, og knærne peke rett over, eller lenger ut enn fotens posisjon. Dette er for å aktivere hoftestabilisatorene, og utføre en knebøy som er mest mulig skånsom for ryggen, med en rettere overkropp. Hvis du fortsatt ikke tør å sette deg bakover ordentlig, bruk heller en kasse for å sette deg på denne. Dette for å ikke gjøre skade på knærne, ved å unngå å  være "forovertung". Vondter i knær er ofte et resultat av dårlig knebøyteknikk i hverdagen, da vi gjør et tiltalls knebøy hver dag når vi setter oss ned og reiser oss. 



2. Skulderpress 12 x 3 
-  her er det viktig å fokusere på at du skal klare å holde en god midtlinje, og ikke lene deg på korsryggen når du skal presse vekt over hodet. Dette vil, i alle styrkeøvelser, være kritisk i forhold til korsryggen. Tilt bekkenet, og vær sikker på at du har en stram kjernemuskulatur før du starter å presse med armene over hodet. Skuldrene skal kunne skape en bevegelse som fører vektene i en rett linje fra start til slutt(full utlåsning i skulderleddet). Velg derfor vekter som gjør at du kan øve på denne teknikken, ved å ha full kontakt med kjernemuskulaturen, og løfte i et rolig tempo med full kontroll over hele kroppen. 



3.  Strak mark 12 x 3
 - Bruk gjerne kettlebell først, for å ha kontroll over bevegelsen, og passe på at du klarer å aktivere rumpe og bakside, i tillegg til å bruke kjernemuskulaturen for å stabilisere for ryggen. Hold en naturlig knekk i knærne, og fokuser på å stramme rumpa for å komme deg opp. I markløft bevegelser er det viktig å trekke skulderbladene sammen, og kjenne at du klarer å holde øvre rygg på plass gjennom hele løftet. Dette utgjør en mindre risiko for å krumme ryggen og ta i bruk korsryggen, hvilket ikke er gunstig. Ikke gå lenger ned med overkroppen enn du føler at du har kontroll over, og slik at det blir en ren hoftebevegelse. 



4.  Facepulls 15 x 3
- Den beste øvelsen for holdning, og for støttemuskulaturen i øvre rygg og rotatorcuffen (musklene som støtter skulderbevegelser). Ha god kontakt mellom skulderbladene, før du drar tauet mot ørene dine, med en liten rotasjon i albueleddet. Rotatorcuffen har såpass svake og skjøre muskler at du vil bruke mindre vekter for å få maksimalt ut av hver repetisjon, og få full kontakt mellom skulderbladene og gjennomføre hele draget inn mot ørene. 



5.  Rotasjon for mage med/uten vekt 15 x 3
- For å jobbe med sidemusklene i magen vår, er dette en fin øvelse for å styrke midtlinjen og stabiliserende muskler. Prøv å holde beina så rolig som mulig (enten sette føttene i bakken, eller heve beina for å øke vanskelighetsgraden), og rotere med hele overkroppen fra side til side. Tips her er å finne et punkt å holde blikket sitt på, og holde ballen litt utenfor kroppen i en statisk posisjon med armene.



6. Glutebridge 12 x 3
- Kjempe øvelse for å styrke primærmaskineriet vårt, nemlig rumpa, for både kraft og eksplosivitet. En hofteekstensjonsøvelse som rumpa skal kunne utvikle stor kraft i. Det er viktig å tenke på at du ikke svaier i ryggen, og holder en aktiv magemuskulatur gjennom løftet. Spenn rumpen gjennom hele bevegelsen, både på vei opp , og på vei ned. Løft med en vekt som du kjenner at du klarer å få full hofteutlåsning med på hver repetisjon.


7.  Pushups 12 x 3
- Pushups er en ypperlig øvelse for å styrke overkroppen, og en veldig gunstig øvelse som du kan få bruk for i hverdagen. En pushups krever at du klarer å sette på plass skuldrene dine, og ta i bruk hele kroppen dynamisk, som en planke. Her vil jeg anbefale å jobbe med dynamikken, og heller ta opphøyde pushups, og jobbe seg nedover mot bakken for å få med kjernemuskulaturen i øvelsen. 





8. Burpees 8 x 3 
- En velkjent øvelse fra Asker treningssenter, nemlig burpeesen, er en av de beste helkroppsøvelsene som setter både styrken og koordinasjon på prøve. Her vil du også trene eksplosivitet i bevegelsene pushups, crunch/mage, og spentshopp. Prøv å fokusere på hvert element av hele øvelsen, hvor du faller ned på gulvet, skyver deg opp så fort du klarer til en knebøy posisjon, og hopper og med full hofteekstensjon. 





Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar