Bloggarkiv

onsdag 15. juli 2015

Ferieplan

Treningsprogram for ferien


Da var det duket for sommerferie med lange late dager i solen, weekend ved sjøen og uker til syden. Men dette trenger ikke stoppe deg fra å fortsatt bruke kroppen til fornuft. Du trenger ikke mye utstyr, og kan bruke egen kropp som maskineri. 

Visste du at det ikke tar mer enn to uker før musklene begynner å svinne, og du kan miste mye av det du har jobbet for? Likevel er det ikke så mye som skal til for at man opprettholder formen i ferien. 

Sett av tre dager i uken til å gjøre noen av disse øktene, og jeg lover deg at du vil føle deg bedre og ha mer energi enn hvis du hadde ligget på solsengen flere timer i strekk, over flere dager. 

Ha en sporty ferie, og lykke til :)


Her er noen økter å velge fra:

  • 3 runder: 
Løp 800 m
50 airquats (knebøy)

  • 10 runder
10 pushups
10 situps
10 squats

  • For tid: 
200 airsquats

  • 5 runder
Løp 200 m 
10 airsquats
10 pushups

  • 3 runder:
Sprint 200 m
25 burpees
  • Tabata - 4 minutter på hver øvelse, 20 sek arbeid - 10 sek pause (8 intervaller)
Squats
spensthopp
V-ups

  • 5 runder
3 vertikale hopp
3 squats
3 froskehopp (så lange hopp du klarer)

  • 5 runder for tid
400 m løp 

  • 4 runder for tid
25 jumping squats (knebøy med hopp til utlåsning av hofte)

  • For tid:
100 burpees

  • 10 runder
Løp 100 m
Gå 100 m 

  • 10 runder
10 utfall (gående)
10 pushups 

  • 6 runder
Max hold planke (mage)
20 hoppende utfall



mandag 6. juli 2015

Ukesprogram

Uke 28


Mandag: 

AMRAP 15
- 20 Overhead squats



- 10 beinhev (eller toes to bar)




Tirsdag: 

Intervaller
- Løp 45/15 x 20 (45 sekunder løp, 15 sekunder pause) 

Onsdag:
Core
- Rotasjon med ball 10 x 3


- Supermans 10 x 3

- Rollouts 10 x 3


- Situps med vekt 10 x 3

- Planke Max x 3


Torsdag: 
HVILEDAG

Fredag: 
8 runder
- 5 frontsquats


- 10 pushups


- 15 roing ringer



Lørdag: 
EMOM 14
- Minutt 1: 30 hopp med hoppetau 
- Minutt 2: 8 burpees

Søndag:
- Utfall 12 x 3

- Supinert roing 12 x 3


- Sittende facepulls 15 x 3


- "Jane fonda" 15 x 3

- Fronthev 12 x 3


- Kick backs 20 x 3




mandag 29. juni 2015

Ukesprogram

Uke 27


Mandag: 

EMOM 20 (each minute on the minute)
- 5 knebøy + 3 burpees







Tirsdag:

- Glutebridge 8 x 3


- Facepulls 12 x 3



- Stående roing 8 x 3


- Et bens strake markløft 8 x 3 (hvert bein)

- Sittende roing 8 x 3


- Hollow 20 sek x 5

Onsdag: 

HVILEDAG

Torsdag: 

10 runder
- 6 pistol squats (hvert bein)
- 6 snatch (hver arm)






Fredag: 

For tid
- Ro 1 min x 5 (3 min pause mellom hver intervall)

Lørdag:

- Strake markløft 6 x 4


- Back extensions 15 x 4


- Omvendt flies 15 x 4


- Utoverrotasjon skuldre 12 x 4


- Reverse snowangels 10-15 x 4



Søndag:



HVILEDAG