Asker treningssenter

ØVELSER SOM MINIMERER SMERTE I KORSRYGG OG
AKTIVISERER BAKEN

Det er viktig å se på kroppen som et system. Kroppen din er et
maskineri som må fungere som en veloljet motor. For å leve et sunt
og godt liv er kroppen din avhengig av at du aktiviserer den.
Mennesker er ikke laget for å sitte stille, men heller skapt for å være i
bevegelse.

En av rumpas viktigste funksjoner, i tillegg til å tiltrekke seg det motsatte kjønn,
er å stabilisere ryggraden. Mange korsryggsmerter kan raskt kureres ved å
aktivisere rumpa og dermed bør man bevisst trene bakdelen oftere. Musklene
som sitter rundt bekkenet ditt kan på denne måten mykes opp og er en fordel
siden mange har problemer med bevegelighet i dette området. Stive muskler i
denne regionen kan altså gjøre det vanskelig å trene og bruke rumpa skikkelig.

Det er to områder på kroppen din som er skapt for friksjon; håndflaten på
innsiden av hendene, og undersiden av føttene. Det er derfor du har tykkere hud
på disse områdene. Det er en grunn til at rumpa di ikke har tykk hud og derfor
kan vi på mange måter konkludere med at den mest sannsynlig ikke er laget for å
sitte på. Det er på den andre siden dine hender og føtter som skal ta denne
belastningen. Allikevel er det rumpa, som dag etter dag, tar belastningen ved å
bli brukt som sittepute og blir inaktiv. Den mister sin evne til å stabilisere
ryggraden og slik er det at man etter lang tids slitasje begynner å kjenne smerter
i ryggraden. Jeg sier ikke at alle korsryggssmerter kommer av dette, men det kan
være en stor andel mennesker som sliter med korsryggen på grunn av dette.

Først og fremst må vi begynne med er å aktivere musklene i rumpa før vi
begynner å trene dem. Hvis du vanligvis ikke aktiviserer gluteus maksimus, men
i stedet bare sitter på den, kan det være vanskelig å få en til å jobbe maksimalt
under treningen. Derfor er det smart å aktivere den først. Les videre og du skal få
to eksempler på oppvarmingsøvelser som skal hjelpe deg med å få i gang baken.

To oppvarmingsøvelser som hjelper med å aktivisere rumpa.

"Monster Walk" med strikk:

Ha en stram strikk rundt beina dine i knehøyde og ta korte skritt sidelengs, til
venstre 10-15 repetisjoner, og til høyre 10-15 repetisjoner. Jobb slik i omtrent 45
sekunder til ett minutt.

"Hofteløft" også kalt "glute bridge":
Start med å stramme rumpa og magen (core), slik at hofta presses oppover. Hold
i 2-3 sekunder. Gjenta med 12-15 repetisjoner.

Gjør dette 2-3 ganger før du begynner å trene.

Tips

Noe annet som er veldig bra å gjøre er å løsne opp musklene på fremsiden og
baksiden runt hoftene på daglig basis.

En meget effektiv tøying av framsiden er denne:

Viktig å huske på er å starte som bilde nummer 1, med begge knærne på gulvet
og så nær veggen du klarer å komme. Deretter setter du opp den andre foten
foran deg.

Det kan strekke enormt mye på framsiden om du er forkortet. Hvis du ikke
klarer å reise deg opp helt så flytte kneet ut fra veggen litt. Men målet bør være å
ha kneet helt ut til veggen og være i stand til å rette seg opp.

En annen belastning av ryggen er denne:

Det som er viktig å vurdere her er å prøve å holde kneet i 90 graders vinkel. Jo
mer du gir slipp på en 90 graders vinkel, jo mindre effekt vil du få ut av det.
Optimalt bør du være i stand til å ha kneet i 90 grader, og det bør ligge helt ned
mot bakken/gulvet.

Lykke til!