Ukens artikkel

STYRKETRENING FOR ELDRE

Når vi blir eldre er det mye som skjer med kroppen vår. Vi blir stivere, får 

mindre muskelmasse, har lettere for å få sykdommer, forbrenningen synker og 

balansen blir dårligere. Listen er med andre ord lang, men vi kan forebygge og 

bremse ned mye av dette gjennom styrke- og vekttrening. Jo eldre vi blir, jo 

viktigere er det nettopp med styrketrening. Fokuset bør være på funksjonelle 

øvelser som vi enkelt kan overføre med oss inn i hverdagen. Det er rett og slett 

en menneskerett å kunne mestre en markløft, eller bare det å være i stand til å 

plukke opp sin egen pose med dagligvarer når man er og handler i butikken. 

Dette er igjen svaret på hvorfor du bør fokusere på funksjonelle øvelser. 

Resultatet av å helt utelukke styrketrening og dermed ikke bruke sine muskler, 

blir at musklene mer eller mindre forsvinner. Man bør derfor løfte vekter, 

uavhengig av alder. Og desto eldre vi blir, desto viktigere blir også kroppens 

funksjonalitet. 

Listet nedenfor er de øvelsene alle eldre bør kunne utføre: 

Knebøy

Markløft

Press over hodet/Militær- eller manualpress

Press fra bakken/Push-ups

Dra/trekk, horisontalt

Ett-bens øvelser

Utfall/Step-up øvelser

Jeg er sikker på at du nå sitter og lurer på hvordan Grete på 80 år skal få til en 

markløft eller en knebøy? Nå har det seg en gang slik at alle funksjonelle øvelser 

kan gjøres lettere eller tyngre, alt ettersom hvilket nivå man befinner seg på og 

hva kroppen tillater. Du kan altså ”scale” opp eller ”scale” ned.

- Knebøy – Sett deg ned på en benk eller en box 10 ganger. 

- Markløft – Løft opp en ball fra bakken som veier 3 kg. 

- Militær- eller manualpress  – Skyv en stang over hodet eller vekter som veier 

2 kg i hver hånd. 

- Presse seg fra bakken – Bruk en step eller ta armhevinger mot en vegg. 

- Horisontale trekk – Bruk en treningsstrikk.

- Ett-bens øvelser – Stå på ett ben, bøy kneet frem og ta tak i foten din. 

- Utfall/Step-up varianter – Gå opp og ned på en box eller i trapper.

Alle disse øvelsene kan du bygge på i det uendelige med mer vekt eller med 

større utslag. Det er viktig at vi belaster dem samtidig, i den ånd av at man skal få 

bevegelse på sine ledd. Målet bør ikke være å få til et maksløft. Det handler mer 

om å bruke musklene og utfordre nervesystemet til å bruke kroppens naturlige 

mønster, i den hovedsak for å forhindre at kroppen glemmer dem. Med tanke på 

ballens vekt i markløft og vekt på hantelene i militærpress, ønsker jeg å presisere 

at disse er blitt satt opp her som veiledende. Begynn med 2-3 kg., men bygg på 

etter hvert og pass på å utfordre deg selv, men vær også opptatt av at du ikke blir 

overivrig i forhold til vekten. Det kan ikke presiseres nok at det viktigste i alt 

man gjør i øvelser innenfor styrketrening, er teknikk.

Hvis ikke vi belaster våre muskler og vårt skjelett, mister vi altså mye 

muskelmasse og skjelettet blir sprøere. Når vi bruker øvelsene som er listet over 

og som jo er flerleddsøvelser i stedet for å sette oss i en låst maskin, stimuleres 

nervesystemet i mye større grad. Dessuten benytter vi også våre egne muskler 

for å stabilisere bevegelser.

Hele tiden er det selvfølgelig vesentlig å presisere at det er like viktig å trene selv 

om du er ung eller gammel. Husk at du ikke trener for å holde deg ung, men for at 

du sunt skal kunne bli voksen. Her må det legges til at det på mange måter er 

bevist at kroppen holder seg bedre både fysisk og psykisk med trening, og dette 

kanskje kan karakteriseres som ”å holde seg ung”, kan dette også betegnes som å 

bli eldre på en god måte. Kroppen trenger påfyll og olje i maskineriet, ellers blir 

livet vanskelig. Som sagt tidligere blir kroppen mindre dyktig jo eldre du blir, og 

nettopp jo eldre du blir, jo vanskeligere blir det også å få i gang kroppen igjen 

hvis du velger å kutte ut treningen. Bare tenk på en maskin som har stått stille i 

mange år og hvor vanskelig det vil være å få den til å virke på en ordentlig måte 

igjen. Oppfordringen er derfor: Hold deg i form hele livet og gjør kroppen din en 

tjeneste. Avslutningsvis, og jeg håper du også er enig når jeg sier det, treningen 

for eldre starter når du ennå er i ung alder.