Fredag 20/2

Styrketrening

(85-90 % intensitet)  - Samme prinsippet som tirsdagens styrkeøkt. Velg tyngre vekter, som du kan løfte færre repetisjoner, med full bevegelsesbane. 
(Full teknikkbeskrivelse av øvelsene finner du her )

 Markløft 5 x 5

Har du trent med kettlebells til nå, og vil prøve med stang, vil jeg anbefale deg å få hjelp/noen til å passe på teknikken din mens du utfører tunge markløft. Her er teknikken ekstremt viktig for å skåne ryggen din. 

 Utfall 5 x 5
Jobb med tyngre vekter, gjerne med stang på skuldrene hvis du mestrer dette. ta et steg frem, finn kontrollen, og spark fra tilbake. 

 Sittende roing 5 x 5
Gjør denne øvelser supersakte i 5 repetisjoner, med litt tyngre vekt enn sist uke. Øv på å ha kontroll over skulderbladene, og hvordan du klemmer de sammen i slutten av draget. 

 Liggende beinhev 10 x 5
Gjør øvelsen som alltid, men korsryggen i bakken gjennom hele bevegelsen.

Nedtrekk 5 x 5 

Gjør øvelsen supersakt, med full fokus på skulderarbeid, hvordan du drar skulderbladene nedover, før du begynner å bøye i albuen. 

Pistol squat 5 x 5 (5 hvert bein)
Bli i bunnposisjon i 5 sekunder, for deretter å komme rolig opp igjen, til utlåst posisjon. 

Planke (med manualroing) 5 x 5
Prøv å holde magen så stabil som mulig, og bruk 3 sekunder opp til brystet, og 3 sekunder ned igjen, med fokus på skulderens posisjon.